সূর্যের সংস্পর্শ কমে গেলে শরীরে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরির মাত্রাও কমতে থাকে। অনেকেই নির্দিষ্ট সময়ে সূর্য থেকে ভিটামিন ‘ডি’ গ্রহণ করেন না। আবার খাবারের তালিকায় রাখেন না ভিটামিন ‘ডি’ সমৃদ্ধ খাবার। এই অভ্যাসে ধীরে ধীরে আপনি স্বাগত জানাচ্ছেন জীবনে মহাবিপর্যয়কে।

চিকিৎসাশাস্ত্রে বলা হয়েছে, ভিটামিন ‘ডি’-র অভাবে হাড়ের ঘনত্ব কমে, যেমন: অস্টিওপোরোসিস এবং হাড়ে ফ্র্যাকচার, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যানসার ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস-এর মতো রোগ হতে পারে।

তা ছাড়া ক্যানসার, উচ্চ রক্তচাপ, অস্টিওপোরোসিস, বেশ কিছু অটোইমিউন রোগ, অন্ত্রের রোগ, সিলিয়াক রোগ, কিডনির রোগ, যকৃতের রোগ এবং প্যানক্রিয়াটাইটিসের মতো বিভিন্ন ক্রনিক রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্যও ভিটামিন ‘ডি’ অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ‘ডি’ ও ১০০০ মাইক্রো গ্রাম ক্যালসিয়ামের চাহিদা থাকে। অন্যদিকে ৭০-এর বেশি বয়স যাদের, তাদের ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি-র পরিমাণ বেড়ে দাঁড়ায় ১২০০ মাইক্রোগ্রাম। বয়স অনুপাতে ভিটামিন ‘ডি’র চাহিদা ২৫-১০০ মিলিগ্রাম।

কিন্তু সমস্যা হলো, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ত্বকের ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করার ক্ষমতা কমতে থাকে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার রাখুন, যা শরীরে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করতে পারে।

১. ভিটামিন ‘ডি’ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে প্রথমেই যে খাবারটির কথা বলা যায় সেটি হলো ডিম। এটি ভিটামিন ‘ডি’-র একটি উৎকৃষ্ট উৎস।

২. দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ডি’ রয়েছে। খাবারের ছয়টি উপাদানের পাশাপাশি গরুর দুধে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা শিশুর পরিপূর্ণ বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

৩. সহজে ভিটামিন ‘ডি’র ঘাটতি পূরণে ডায়েটে রাখতে পারেন দইও। পেটের সুরক্ষায় আর গরম থেকে স্বস্তি পেতে নিয়মিত শিশুকে দই খাওয়ানো উচিত।

৪. ভিটামিন ‘ডি’র জন্য প্রতিদিন একটি কমলাও খেতে পারেন। এতে একই সঙ্গে ভিটামিন ‘ডি’, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘সি’ পাওয়া যায়।

৫. অতি বেগুনি রশ্মিতে রাখলে মাশরুম ভিটামিন ‘ডি’ তৈরি করে। এটি একমাত্র অপ্রাণিজ খাদ্য, যেখান থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ‘ডি’ মেলে।

৬. ফ্যাটি ফিশ যেমন: টুনা, ম্যাকরেল, স্যামন সামুদ্রিকজাতীয় মাছ খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ডি’ রয়েছে।

৭. কড লিভার অয়েল বা মাছের তেলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি, ওমেগা থ্রি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড, যা ভিটামিন ‘ডি’র ঘাটতি পূরণ করার সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ রাখে আপনার হার্টকেও।

৮. ওটস শস্যজাতীয় পণ্য। এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ডি’ থাকে। এ ছাড়াও ওটসে রয়েছে ভিটামিন, মিনারেল, যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

৯. আর্থ্রাইটিসের ব্যথা হ্রাস, হৃদ্‌যন্ত্রকে রক্ষা, দেহের ক্যানসার ঠেকানো, মস্তিষ্কের ক্ষয়জনিত সমস্যা রোধ, যকৃৎকে সুরক্ষিত রাখা, শ্বাসক্রিয়াকে শক্তিশালী করাসহ ভিটামিন ‘ডি’র ঘাটতি পূরণে গরম ভাতের সঙ্গে খেতে পারেন হলুদ কিংবা ঘি।

আর যদি খাবারের ঝামেলা ছাড়াই শরীরের ভিটামিন ‘ডি’ পূরণ করতে চান তবে মেনে চলুন একটি অভ্যাস।

ভিটামিন ‘ডি’র ঘাটতি পূরণে সবচেয়ে সহজ আর দ্রুত কাজ করে সূর্যস্নান। নিয়মিত বেলা ১১টা থেকে দুপুর ১টার মধ্যে ১৫ মিনিট সূর্যস্নান করা গেলে শরীরের ৭০ ভাগ ভিটামিন ‘ডি’র চাহিদাই পূরণ হয়ে যায় বলে জানিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

সূত্র: টাইমস অব ইন্ডিয়া